Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Arş. Gör. Rabia Bağlayici, uygun beslenmeyle desteklenen Ramazan ayının kısa vadede metabolik bir “yeniden ayarlama” etkisi oluşturabileceğini söyledi. Bağlayici, bu sürecin bireyin genel sağlık durumu ve beslenme kalitesine bağlı olarak farklı sonuçlar doğurabileceğini vurguladı.
Gün boyu süren açlık, azalan öğün sayısı ve fiziksel aktivitedeki düşüş nedeniyle halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, mide problemleri ve kilo artışı görülebileceğini belirten Bağlayici, doğru planlanmış bir beslenme düzeniyle bu etkilerin büyük ölçüde kontrol altına alınabileceğini ifade etti.a
AÇLIK SÜRECİNDE VÜCUTTA NELER OLUYOR?
Ramazan boyunca yaklaşık 13 saate varan açlık süresinde karaciğerdeki glikojen depolarının tükendiğini belirten Bağlayici, vücudun enerji üretiminde yağ yakımına yöneldiğini söyledi. Bu süreçte:
• İnsülin düzeyleri düşebiliyor
• İnsülin duyarlılığı geçici olarak artabiliyor
• Bazı bireylerde trigliserid ve LDL kolesterol düzeyleri azalabiliyor
• HDL kolesterol artış gösterebiliyor
• Hafif düzeyde inflamasyon belirteçlerinde düşüş saptanabiliyor
Ancak Bağlayici, bu etkilerin kişiye özgü olduğunu ve beslenme kalitesinin belirleyici rol oynadığını özellikle vurguladı.
SAHURUN KRİTİK ÖNEMİ
Ramazan ayında yapılan en yaygın hatalardan birinin sahura kalkmadan oruç tutmak olduğunu belirten Bağlayici, sahurun gün boyu enerji dengesinin korunmasında kritik rol oynadığını ifade etti.
Sahurun atlanması:
• Açlık süresini uzatıyor
• Kan şekerinin daha hızlı düşmesine yol açabiliyor
• Konsantrasyon kaybına neden olabiliyor
• Kas kaybı riskini artırabiliyor
Sahurda önerilen besinler:
• Tam tahıllar
• Yumurta
• Süt ve yoğurt gibi protein kaynakları
• Ceviz ve badem gibi sağlıklı yağ içeren besinler
Ayrıca yeterli su tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiği belirtildi.
İFTARDA DENGE ŞART
Bağlayici, iftarda hafif bir başlangıç yapılmasının ve ana öğünde porsiyon kontrolüne dikkat edilmesinin önemine değindi.
• Aşırı tuzlu yiyecekler susuzluk hissini artırabiliyor
• Şekerli besinler kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açabiliyor
• Kızartma ve ağır yağlı yemekler hazımsızlık ve reflüyü artırabiliyor
Yemeklerin haşlama, fırın ya da ızgara yöntemleriyle hazırlanması önerilirken; tatlı tercihlerinde meyve veya sütlü tatlıların öne çıkarılması, şerbetli tatlıların ise sınırlandırılması gerektiği ifade edildi.
“HIZLI YEMEK DAHA FAZLA KİLO DEMEK”
İftarda hızlı ve büyük porsiyonlarla yemek yemenin hem sindirimi zorlaştırdığını hem de fazla kalori alımına yol açabildiğini söyleyen Bağlayici, Ramazan boyunca tamamen hareketsiz kalmanın metabolizmayı yavaşlatabileceğini belirtti.
İftardan 1–2 saat sonra yapılacak 20–30 dakikalık hafif yürüyüşlerin sindirimi destekleyebileceği ve enerji dengesine katkı sağlayabileceği ifade edildi.
KRONİK HASTALIĞI OLANLAR DİKKAT
Diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı bulunan bireylerin oruç kararı almadan önce mutlaka hekimlerine danışmaları gerektiğini belirten Bağlayici, bu grupta:
• İlaç saatlerinin yeniden düzenlenmesi
• Sıvı alımının yakından takip edilmesi
• Hipoglisemi riskinin değerlendirilmesi gerektiğini vurguladı. Yüksek risk grubundaki bazı hastalar için orucun ancak tıbbi gözetim altında önerilebileceğini söyledi.
VİTAMİN TAKVİYESİ GEREKLİ Mİ?
Dengeli ve yeterli beslenen bireylerde rutin vitamin takviyesinin gerekli olmadığını belirten Bağlayici, D vitamini veya demir eksikliği bulunan kişilerin takviyeleri hekim önerisiyle ve tercihen iftar sonrasında kullanmaları gerektiğini sözlerine ekledi.
